07-10-22
Jak przygotować się do dłuższego biegu?

Dodane przez użytkownika Michał Tkaczyk

Jak przygotować się do dłuższego biegu: Jak stworzyć plan, który zadziała

Każdy biegacz na dowolnym poziomie może skorzystać z dłuższego biegu jako części swojego treningu, ale jest to jeden z tych treningów, który wydaje się być powszechnie pomijany. Każdy biegacz dystansowy może wahać się przed włączeniem dłuższego biegu do swojego planu treningowego, ponieważ myśli, że nie jest w stanie tego zrobić. Ale nie martw się, wszyscy czuliśmy się tak samo w pewnym momencie! Dłuższy bieg jest inny dla każdego, ale bez względu na Twoje obecne możliwości zawsze znajdzie się sposób, aby go wykonać. Jest to wyzwanie, aby kontynuować, gdy ciało jest zmęczone i jesteś gotowy, aby zatrzymać. Ale wdrażając te pięć wskazówek, gdy dodajesz dłuższy bieg do swojego planu treningowego, znajdziesz sukces i uzyskasz jak najwięcej z tego treningu!

Planuj z wyprzedzeniem

Kiedy myślisz o przebiegnięciu dłuższego dystansu, możesz się denerwować i nie wiedzieć od czego zacząć. To normalne, ale nakreślenie planu przed biegiem sprawi, że proces ten będzie łatwiejszy. Dłuższy bieg zwiększy Twoje całkowite spalanie kalorii, więc odżywianie jest ważne. Chcesz mieć pewność, że jesz wystarczająco dużo przed biegiem, aby nie czuć się lekko lub bonky podczas biegu. Trochę dodatkowego cukru może być dobre, ale uważaj, aby nie przesadzić.

Kolejną ważną częścią planowania jest ustalenie, jak długo będzie trwał Twój bieg. Istnieje wiele czynników do rozważenia, takich jak obecny poziom sprawności fizycznej, dystans następnego wyścigu i preferowane tempo biegu.

Idź powoli i biegaj w przerwach

Kiedy zaczniesz czuć spalanie i chęć zatrzymania się, przejdź na kilka przerw na jogging. Te przerwy mogą pomóc Ci przejść przez punkt, w którym chcesz się zatrzymać. Możesz jogging dla tak mało jak 5 sekund lub tak długo, jak kilka minut. Jeśli biegasz od dłuższego czasu i chcesz spróbować trochę pobiegać, uważaj, aby nie forsować się zbyt mocno. Chodzi raczej o to, aby Twoje nogi odpoczęły od ciągłego biegania.

Kiedy zaczynasz swój bieg, idź w tempie, które możesz utrzymać przez cały dystans. Jeśli zaczniesz zbyt szybko, skończysz chodząc przez większość biegu, co zniweczy cel dłuższego biegu.

Upewnij się, że masz odpowiedni sprzęt

Kiedy biegasz dłużej, twoje stopy mogą przyjąć wiele nadużyć. Możesz zapobiec pęcherzom i innym problemom ze stopami, nosząc odpowiednie buty na dłuższe biegi. Jeśli zwykle nie biegasz w butach, możesz chcieć zainwestować w jakieś. Nie chcesz narażać swoich stóp na kontuzje, a także na wszystko inne, z czym Twoje ciało musi sobie radzić podczas biegania.

Jeśli zwykle nosisz rękawiczki, mogą one nie chronić twoich rąk tak bardzo podczas dłuższego biegu. Rękawice do biegania są świetne, ale będziesz chciał się upewnić, że masz coś na rękach, jak również. Nie chcesz spalić rąk na dłuższym biegu, co jest bardziej prawdopodobne niż krótsze biegi.

Nie zapomnij się rozciągnąć

Kiedy kończysz swój bieg, możesz czuć się tak, jakbyś mógł przejść od razu do swojej rutyny rozciągania po biegu. Ale prawdopodobnie nie powinieneś tego robić przy dłuższym biegu, ponieważ zajmie to zbyt dużo czasu i wydłuży cały proces. Za każdym razem, gdy biegasz, obciążasz swoje ciało. Dłuższy bieg jeszcze bardziej obciąża mięśnie, co może prowadzić do kontuzji, jeśli nie wykonasz dodatkowego rozciągania.

Kiedy kończysz swój bieg, możesz rozważyć lekkie rozciągnięcie się przed rozpoczęciem rutyny rozciągania po biegu. Pomoże to rozluźnić mięśnie i zapobiec kontuzji.

Zamień swój dłuższy bieg w wyścig

Kiedy zaczynasz swój bieg, spróbuj pomyśleć o tym, jak daleko zaszedłeś, zamiast o tym, ile jeszcze zostało Ci do zrobienia. Zamiast liczyć swoje kilometry, licz swoje kamienie milowe. Śledź, ile czasu zajmuje Ci ukończenie biegu, co może pomóc Ci utrzymać w pamięci cel końcowy.

Jeśli próbujesz zrobić wyścig na długim dystansie, dlaczego nie ćwiczyć do niego podczas długiego biegu? Biegnij swój długi bieg jak wyścig, utrzymując równe i spójne tempo. Pomoże Ci to przyzwyczaić się do uczucia biegania w stałym tempie na dłuższym dystansie.