Jak przygotować się do biegu na 5km?

Rozpoczęcie nowej rutyny ćwiczeń może być trudne i onieśmielające. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę, prawdopodobnie najlepiej zacząć od czegoś, co nie wymaga sprintu ani pokonywania długich dystansów od razu. Biegi 5K są idealnym sposobem na ułatwienie sobie biegania. Zazwyczaj mają około 3 mil, co jest krótsze niż większość wyścigów 10K, ale dłuższe niż tradycyjny 5K fun run. Nie daj się zwieść nazwie; nawet jeśli po raz pierwszy bierzesz udział w takim wydarzeniu, nie będzie tam żadnych goniących Cię tygrysów! Aby przygotować się do swojego pierwszego wyścigu 5K i odnieść sukces w jego ukończeniu, musisz wyznaczyć sobie kilka celów i podjąć działania w tym kierunku.

Badania nad rasą

Istnieją tysiące wyścigów 5K każdego roku. Niektóre są organizowane przez miasta, inne przez organizacje charytatywne, a jeszcze inne przez prywatne firmy. Niektóre z nich są mierzone czasem, a inne nie. Niektóre są wyścigami indywidualnymi, podczas gdy inne mają kategorie zespołowe lub grupowe. Kiedy znajdziesz wyścig, będziesz miał lepsze pojęcie o tym, czego się spodziewać i czy jest on dla Ciebie odpowiedni.

Możesz szukać wyścigów w swojej okolicy za pomocą stron internetowych takich jak RunnersWorld lub Eventbrite. Możesz również szukać wydarzeń na stronach takich jak Facebook lub Event Hubs. Możesz również zapytać ludzi w swoim mieście lub online, czy są jakieś wyścigi, o których powinieneś wiedzieć.

Zaangażuj się w rutynę biegową

Jeśli jesteś nowy do biegania, to jest to dobry pomysł, aby złagodzić go, a nie nurkować w głowę i próbuje uruchomić 5K jako swój pierwszy bieg w historii. Najlepiej byłoby, gdybyś biegał co najmniej trzy razy w tygodniu po około 30 minut. Zacznij od krótszych dystansów, około mili lub dwóch na początku. Możesz zwiększyć dystans do 3 mil, gdy już przyzwyczaisz się do dłuższych biegów i Twoje ciało dostosuje się do nowej rutyny.

Możesz zacząć od chodzenia lub lekkiego joggingu, aby przyzwyczaić się do poruszania ciałem przy cięższym oddechu. Pomoże Ci to przyzwyczaić się do biegania i zmniejszy prawdopodobieństwo, że nabawisz się kontuzji. Pamiętaj, że nie musisz robić całego biegu na raz. Możesz podzielić go na mniejsze odcinki, jeśli nie masz czasu lub energii, by iść przez 30 minut prosto. Albo jeśli jesteś szczególnie obolały lub zmęczony, możesz przejść lub odpocząć przez chwilę, a następnie kontynuować, gdy poczujesz się gotowy.

Znajdź odpowiednie buty

Buty do biegania mogą być drogie, zwłaszcza jeśli kupujesz nową parę tylko na swój wyścig 5K. Jeśli możesz, spróbuj pożyczyć parę butów do biegania od przyjaciela lub członka rodziny, który biega. Możesz też odwiedzić sklep, który specjalizuje się w butach do biegania, np. specjalistyczny sklep biegowy lub sklep sportowy, i poprosić pracowników o polecenie pary w oparciu o Twój typ stopy i chód. Jeśli kupisz parę butów do biegania, upewnij się, że masz odpowiednie dopasowanie. Zbyt ciasne lub zbyt luźne buty mogą prowadzić do urazów stóp, nóg i kolan.

Jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy na parę butów do biegania, możesz nadal biegać w swoich zwykłych butach sportowych lub butach, które już posiadasz. Dopóki jest Ci wygodnie i nie ranią stóp, nie ma znaczenia, co nosisz na stopach.

Rozciąganie i trening siłowy

Możesz poprawić swoją formę biegową i zapobiec urazom poprzez regularne rozciąganie. Możesz wykonywać proste odcinki, takie jak schylanie się, dotykanie palców u nóg i boczne sięganie nogami po swoich biegach. Jeśli chcesz być bardziej zaawansowany, możesz znaleźć wiele darmowych lub tanich filmów online, aplikacji i książek, które pokażą Ci najlepsze odcinki i ćwiczenia, które możesz wykonać, aby poprawić swoją formę biegową i zapobiec kontuzjom.

Powinieneś również rozważyć wykonanie kilku ćwiczeń treningu siłowego, aby pomóc przygotować swoje ciało do biegania. Nie musisz robić wiele, wystarczy kilka prostych ruchów, takich jak przysiady, wypady, podnoszenie nóg i deski. Możesz wykonywać te ćwiczenia w domu bez sprzętu lub dołączyć do taniej siłowni, aby mieć więcej opcji. Będziesz miał więcej energii i mniej szans na kontuzje, jeśli zbudujesz swoją siłę.