Ostateczny przewodnik po tym, jak prawidłowo biegać

Jeśli chodzi o bieganie, istnieje wiele różnych sposobów, w jakie możesz to robić. Możesz uprawiać sprint, jogging, trening interwałowy lub nawet po prostu iść na spacer. Jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich rodzajów ćwiczeń, istnieją pewne zagrożenia związane z bieganiem, których należy być świadomym przed rozpoczęciem. Bieganie jest fantastyczne dla Twojego ciała, ponieważ jest to doskonały trening cardio, który spala mnóstwo tłuszczu i pobudza Twój metabolizm. Wzmacnia również nogi, kostki i kości, co pomaga zapobiegać urazom podczas innych zajęć, takich jak koszykówka czy piłka nożna. Bieganie poprawia również Twoje VO2 max (zdolność organizmu do pobierania tlenu), zmniejsza obciążenie kolan i stawów spowodowane cięższymi ćwiczeniami, takimi jak przysiady czy skakanie na skakance, a nawet obniża ryzyko wystąpienia chorób takich jak cukrzyca typu 2, ponieważ dzięki zwiększonej przemianie materii podczas ćwiczeń spalasz więcej cukru w krwiobiegu.

Co warto wiedzieć przed biegiem?

Zanim jeszcze pomyślisz o założeniu butów do biegania i wyruszeniu na otwartą drogę, jest kilka rzeczy, o których powinieneś wiedzieć. Po pierwsze, bieganie to bardzo intensywna forma ćwiczeń, więc bardzo łatwo o nadmierny wysiłek, zwłaszcza jeśli nie jesteś w dobrej formie. Dlatego jeśli dopiero zaczynasz biegać, dobrze jest zacząć od krótszych dystansów, np. 5K, i stopniowo zwiększać dystans, w miarę jak Twoje ciało przyzwyczaja się do ćwiczeń, a Ty stajesz się silniejszy i sprawniejszy. Bieganie jest również uzależniające i kiedy już zaczniesz, łatwo jest chcieć biegać coraz więcej i więcej, co może prowadzić do przetrenowania i kontuzji, dlatego ważne jest, abyś upewnił się, że biegasz na odpowiednim poziomie intensywności dla swojego ciała i zapewnił czas na odpoczynek i regenerację między treningami.

Zacznij od biegu na 5K i zwiększaj dystans

Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, zacznij od biegu na 5K, a następnie zwiększaj dystans w miarę poprawy poziomu sprawności. Jeśli biegasz od dłuższego czasu, ale w wolniejszym tempie, zwiększ tempo swoich biegów i spróbuj popchnąć się do szybszego biegu. Może się okazać, że minie kilka miesięcy, zanim przyzwyczaisz się do nowego tempa, ale nie przestawaj próbować, a dojdziesz do celu. Jeśli robiłeś inne formy ćwiczeń, możesz być w stanie zacząć biegać od razu, ale najlepiej jest najpierw sprawdzić z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby zacząć biegać, zwłaszcza jeśli masz ponad 40 lat.

Poznaj znaki ostrzegawcze potencjalnych urazów

Jeśli biegasz od jakiegoś czasu, prawdopodobnie słyszałeś kilka opowieści grozy o ludziach, którzy dostali shin splints, runner's knee, a nawet stress fracture od biegania. Są to powszechne kontuzje biegowe, ale istnieją sposoby, aby im zapobiec. Shin splints dzieje się, gdy mięśnie stają się ciasne i zaczynają ocierać się o kość lub ścięgno, powodując dużo bólu. Możesz temu zapobiec poprzez rozciąganie i piankowanie mięśni, aby uczynić je bardziej elastycznymi. Upewnij się również, że nosisz odpowiednie buty do biegania, które pasują do Twoich stóp, ponieważ może to również prowadzić do shin splints.

Kolano biegacza pojawia się, gdy ścięgno rzepki ulega zapaleniu i ociera się o staw kolanowy, powodując ból. Jest to bardzo częsty uraz, któremu można łatwo zapobiec, wzmacniając kolana przed rozpoczęciem biegania. Złamania stresowe zdarzają się, gdy drobne pęknięcia tworzą się w Twoich kościach, ale nie przebijają się przez całą drogę. Jest to zwykle spowodowane nagłym zwiększeniem ilości wykonywanych ćwiczeń i nie daniem organizmowi wystarczająco dużo czasu na przyzwyczajenie się do nowego poziomu intensywności.
Najlepszym sposobem zapobiegania tym urazom jest powolne rozpoczynanie ćwiczeń i stopniowe zwiększanie ich intensywności, regularne rozciąganie i wzmacnianie mięśni.

Największy błąd, jaki popełniają ludzie podczas biegania

Może się to wydawać bez sensu, ale wiele osób, które biegają, popełnia błąd polegający na tym, że nie piją wystarczającej ilości wody przed, w trakcie i po swoim biegu, co może prowadzić do odwodnienia. Najlepszym sposobem na uniknięcie tego jest picie wody przed i po biegu, a także picie bogatych w elektrolity napojów sportowych podczas biegu, jeśli jesteś w gorącym otoczeniu (ponad 25 stopni Celsjusza).

Możesz również dodać szczyptę soli do swojej wody, aby pomóc w nawodnieniu. Kolejnym błędem popełnianym przez ludzi podczas biegania jest brak odpowiedniej rozgrzewki przed biegiem. Odpowiednia rozgrzewka przed biegiem jest niezbędna, aby uniknąć kontuzji i przygotować ciało do biegu.