23-07-22
Bieg na 10km

Dodane przez użytkownika Michał Tkaczyk

Jak zacząć biegać 10KM: Poradnik dla początkujących

Zanim zaczniesz myśleć o tym, jak bolesne może być bieganie, pozwól nam najpierw wyjaśnić jedną rzecz. Bieganie nie jest jakimś szalonym reżimem fitness, który sprawi, że w ciągu zaledwie pięciu minut zaczniesz brakować Ci tchu i będziesz się pocić. W rzeczywistości jest to najprostszy sposób, aby uzyskać sprawność fizyczną, nie narażając swojego ciała na duży stres. Na początek musisz zrozumieć, że w bieganiu nie chodzi tylko o to, by biegać szybko lub tak szybko, jak to możliwe; chodzi raczej o to, by znaleźć tempo, które jest dla Ciebie wygodne i trzymać się go. Dobrą wiadomością jest to, że każdy może biegać (tak długo, jak jest w stanie chodzić) - wszystko, co musisz zrobić, to budować stopniowo i skupić się na pozostawaniu nawodnionym i nawadnianiu ciała po zakończeniu.

Dlaczego ważne jest, by biegać codziennie?

Bieganie to jeden z najlepszych sposobów na utratę wagi i poprawę ogólnej sprawności fizycznej. Jest to doskonałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które może pomóc Ci obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol, a także poprawić Twoje zdrowie psychiczne. Chociaż istnieje wiele wspaniałych sposobów na uzyskanie sprawności fizycznej, bieganie jest jednym z niewielu, które może być wykonywane w dowolnym miejscu, czasie i przez każdego; nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu i nie musisz zatrudniać żadnego specjalnego trenera. Wszystko, czego potrzebujesz to determinacja i zaangażowanie, aby zobaczyć to przez.

Bieganie spala kalorie i może pomóc Ci schudnąć, co może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób serca. Może również pomóc zmniejszyć stres i poprawić jakość snu. Bieganie to świetny sposób, aby zbudować swoją wytrzymałość i siłę, a także ton mięśni. Jest to również doskonały sposób na złagodzenie stresu i zmniejszenie niepokoju, a także poprawę zdrowia psychicznego. Aby czerpać korzyści z biegania, konieczne jest, aby robić to regularnie, najlepiej codziennie. Najlepszą rzeczą w bieganiu jest to, że wystarczy kilka minut, aby wykonać krótki bieg i kilka godzin, aby wykonać długi bieg. Bieganie można wkomponować w swój dzień, jak wszystko inne, np. mycie zębów.

Porady, jak biegać na dłuższych dystansach

Jeśli jesteś osobą, której trudno jest biegać na długich dystansach, ważne jest, aby podzielić bieg na mniejsze kawałki. Upewnij się, że robisz regularne przerwy i pijesz wodę przez cały dzień. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony, nie zmuszaj się do ukończenia dystansu. Jeśli chcesz biegać na dłuższych dystansach, musisz upewnić się, że dajesz sobie wystarczająco dużo czasu na zbudowanie swojej wytrzymałości.

Oto prosty czterotygodniowy plan treningowy, który pomoże Ci przyzwyczaić się do biegania dłuższych dystansów:

  • Tydzień 1 - 30 minut;
  • Tydzień 2 - 40 minut;
  • Tydzień 3 - 45 minut;
  • Tydzień 4 - 50 minut.

Po zakończeniu czterotygodniowego planu, zbudujesz wytrzymałość potrzebną do biegania dłuższych dystansów.

Jak prawidłowo oddychać podczas biegu

Możesz zwiększyć ilość tlenu dopływającego do Twojego organizmu, poprawiając swoją technikę oddychania. Nawet niewielka zmiana w Twoim oddychaniu zrobi dużą różnicę. Skup się na braniu wolniejszych, głębszych oddechów i nie zapominaj o pełnym wydechu. Możesz również spróbować wizualizacji koloru podczas wydechu, np. niebieskiej chmury smogu. Pomoże Ci to pozostać zrelaksowanym podczas biegu.

Trzymaj ramiona z tyłu i głowę w górze. Pozwoli Ci to brać głębsze oddechy podczas biegu i zapobiegnie garbieniu się. Spróbuj to zrobić podczas biegu, a natychmiast poczujesz korzyści.

Znaczenie rozciągania i rozgrzewki przed bieganiem

Kiedy mówimy o rozciąganiu, mamy na myśli czynność, która zwiększa długość Twoich mięśni, ścięgien i więzadeł. Rozciąganie zwiększa przepływ krwi do Twoich mięśni, co z kolei zmniejsza szanse na to, że doznasz kontuzji podczas biegu.

Przed rozpoczęciem biegu upewnij się, że wykonujesz następujące czynności: Rozgrzej się - spaceruj energicznie przez pięć do 10 minut. Rozciągnij ręce, nogi, ramiona i mięśnie pleców. Weź kilka głębokich oddechów i zrób pełny wydech. Pij wodę. Wielu początkujących popełnia błąd, nie rozgrzewając się przed rozpoczęciem biegu, co może skutkować kontuzją. Nawet jeśli wyskakujesz tylko na szybki bieg, upewnij się, że poświęcisz kilka minut na rozgrzewkę i rozciąganie.